Back
Profile

Jadwal Latihan Split Mingguan

Personal Gym Routine | Fokus Recovery & Progress

#NoExcuses

Saya mau share jadwal split mingguan yang saya pakai sendiri. Setiap hari fokus ke grup otot berbeda, biar recovery optimal dan latihan tetap fun. Kalau nggak bisa 6 hari, bisa diatur jadi 3 hari saja. Cardio selalu saya selipkan di setiap sesi untuk jantung sehat dan pembakaran ekstra.

Senin & Kamis Back, Bicep, Betis

  • Back: Lat Pulldown, Cable Row, Lat Pullover (Senin), Pull Up (Kamis)
  • Bicep: Bicep Curl
  • Betis: Calf Raises

Selasa & Jumat Chest, Tricep, Quads

  • Chest: Incline Benchpress, Pec Fly, Bench Press (Selasa), Dips (Jumat)
  • Tricep: Tricep Pushdown
  • Quads: Seated Leg Extensions

Rabu & Sabtu Shoulder, Traps, Forearm, Abs

  • Shoulder: Shoulder Press, Lateral Raises, Facepull
  • Forearm: Wrist Curl
  • Traps: Shrug
  • Abs: Situp, Leg Raises

Tips & FAQ

  • Kenapa kaki (leg) nggak dijadikan sehari?
    Karena saya kurang suka DOMS di kaki yang parah, bisa menghambat aktivitas besoknya.
  • Berapa set & reps?
    Biasanya saya pakai beban maksimal di reps minimal 6. Kalau sudah bisa lebih dari 9 reps, naikkan beban. Set biasanya 5x.
  • Kalo nggak bisa 6 hari?
    Bisa disesuaikan, intinya ini jadwal garis besar. 3 hari split juga oke.
  • Cardio gimana?
    Setiap latihan saya selalu tambahkan cardio incline treadmill minimal 10-20 menit.

Made with by Bagus Adetyo Nugroho